Ofte trøtt?

Er du ofte trøtt? Det kan være flere grunner til det. En ny studie garanterer deg en god natts søvn.

Søvnproblemer er noe stadig flere nordmenn sliter med, noe som går utover både fysisk og psykisk helse. Søvnproblemer er blant annet linket med depresjon, hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Økning i søvnproblemer
Forskere ved Universitet i Bergen kom i 2014 med en rapport som viste til at nordmenns søvnproblemer har økt fra 12 til 16 prosent på bare ti år. De kunne melde om at salg av sovepiller og generell nedsatt ytelse i hverdagen også hadde økt betraktelig.

I studien svarte 90 prosent at de minst en gang i uken surfer, ser film eller mailer fra sengen før de sovner.

Dette kan ha mye å si, skal vi tro en ny studie fra National Sleep Foundation, som nå har sluppet sin første guide på søvnkvalitet.

De mener blant annet at telefonen ikke har noe som helst å gjøre på soverommet. Det kan altså se ut som noen lovende retningslinjer med løsninger for de søvnløse. Om ikke, så i alle fall en god start som verken behøver terapi eller medisinering.

Disse punktene burde du følge
I følge studien sliter du med søvnen om du bruker over en halvtime på å falle i søvn etter du har lagt deg, eller våkner og bruker mer enn 40 minutter på å sovne igjen i løpet av natten.

Her er noen viktige punkter du må ta i betrakning om du sliter med søvnen:

1. Ikke sov om dagen
Å sove om dagen kan ødelegge den naturlige døgnrytmen din, og forvirre kroppen. Hvis du skal ta en middagslur, bør den vare maks 1 time og 40 minutter.

2. Hold deg i aktivitet
Gå eller sykle til jobb om du har anledningen, så får du en frisk start på dagen. Å trene eller gå turer hjelper også på søvnen.

3. Hold soverommet kjølig
Både det å holde rommet du sover i rent, og å holde det kjølig er bra for søvnen. Det er lettere å sovne i et komfortabelt og trivelig rom, enn et rom fullt av rot. Å holde rommet kjølig hjelper på søvnkvaliteten, da et for varmt rom vil gjøre deg døsig.

4. Soverommet er kun for sex og søvn
Ideelt sett burde du ikke tilbringe mer enn femten minutter våken i sengen, og aldri bruke rommet til å se på TV eller spille spill.

Om du kun bruker soverommet til det som det er ment for – sex og søvn, så vil kroppen se på dette som en plass hvor du hviler, og ikke gjør alle andre gjøremål.

5. Telefonen hører ikke hjemme der du sover
Som nevnt i forrige punkt, skal soverommet være et sted du hviler. Legg telefonen i naborommet og få en analog vekkerklokke, eller begrens bruken av telefonen til utenfor soverommet.

6. Hold på rutinene dine
Ikke sov for lenge ut over din vanlige døgnrytme i helgene. Legg deg innenfor samme periode, og unngå å innta alkohol før sengetid. Dette hjelper kanskje på innsovingen, men kvaliteten på søvnen blir mye dårligere. Koffein er også noe som går hardt ut over søvnen, så kutt ned på kaffe, energidrikker og brus.

Studien forteller også hvor mye søvn som er ideelt for deg, basert på alder:

Nyfødte (0-3 mnd): 14-17 timer
Spedbarn (4-11 mnd): 12-15 timer
Småbarn (1-2 år): 11-14 timer
Barnehagebarn (3-5 år): 10-13 timer
Barn (6-13 år): 9-11 timer

Ungdommer (14-17 år): 8-10 timer
Unge voksne (18-25 år): 7-9 timer
Voksne (26-64 år): 7-9 timer
Eldre (65+ år): 7-8 timer